La tartine dans l’équilibre alimentaire

La tartine, ce geste du quotidien pour la plupart des français au petit-déjeuner. Mais au-delà du pain, beurre, miel et confiture, la tartine devient de plus en plus salée au menu. Introduite par le croque-monsieur, voire le croque-madame, ou bien même la pomme de terre garnie, la pizza, la tarte, on aime prendre une base et la recouvrir. Et oui, on ne va pas se contenter simplement d’une garniture brute et assembler les aliments dans l’assiette.

Dans plusieurs restaurants sur Nantes, nous pouvons trouver des tartines sur la carte. Chez Dînette (photo ci-dessous), à Tablo Gourmand, chez Sugar Blue Café… et dans mon assiette (même si je ne me considère pas comme restauratrice à mon propre domicile hihi). 

Constituer une tartine salée équilibrée

Pour réaliser sa tartine salée parfaite, il faut associer plusieurs ingrédients de base essentiels : du pain, des légumes, un fromage et/ou une protéine animale, des herbes fraîches, du tartinable, des petits éléments croquants (graines, noisettes…), des fruits secs…

Le pain

Pour faire vite, beaucoup d’entre nous choisissent du pain de mie. Le pain de mie n’est pas le meilleur des choix car au-delà de sa fabrication industrielle (95% du temps), il manque de texture, contient du sucre et de la matière grasse. On peut le considérer comme un pain brioché salé de mauvaise qualité… sauf s’il est fait maison.

On opte donc pour un pain frais : baguette pour créer des baguettines ou pain tranché pour des tartines. Pas de panique, le congélateur est aussi fait pour conserver le pain, à décongeler simplement au grille-pain, au four ou à température ambiante. On évite le micro-ondes, pour les ondes et parce-qu’il ramollit l’aliment.

Pain de tradition, de campagne, au levain, aux céréales, de seigle, à l’épeautre, sans gluten, aux graines… Le choix ne manquera pas dans votre boulangerie. Un pain muesli aux fruits secs peut parfaitement s’allier à une recette sucrée salée.

La garniture

Et là, c’est votre imagination qui déborde !

  • Légumes : ratatouille, compotée de légumes, purée à tartiner, fondue de poireau ou oignon, tombée d’épinard, caviar de courgette ou tomate, courges rôties au four, carpaccio de navet ou betterave juste blanchi, légumes confits à l’huile…
  • Fromage : juste gratinée à l’emmental ou bien chèvre chaud, roquefort (et noix !), fourme d’ambert, saint-nectaire, fromage à raclette, camembert (et pomme !), fromage frais à tartiner, comté, fêta, mozzarella, chèvre frais, ricotta…
  • Tartinable : caviar d’aubergine, tapenade, houmous, guacamole, tzatziki, ktipiti, tarama (avec modération), fromage à tartiner, tartare d’algues, purées de légumes, confits de légumes, confiture pour du sucre-salé (figue), rillette de poisson ou de viande…
  • Protéine animale : oeuf brouillé, sur le plat, mollet ou poché, saumon ou truite fumée, thon, sardines, maquereaux, anchois, hareng doux fumé, tarte de poisson cru ou carpaccio, jambon, émincé de poulet, lardons, bacon, chiffonnade de jambon cru…
  • Toppings : herbes fraîches, épices, graines de sésame, de tournesol, de courge, éclats de noisettes, de noix, amandes effilées, huile d’olive, de noix, de sésame, lamelles de tomates confites…

Au quotidien ?

Même si l’équilibre alimentaire repose principalement sur la diversité dans l’assiette, la tartine peut très bien être au menu plusieurs fois dans la semaine. L’important est de ne pas consommer du pain matin, midi et soir. Il existe tant d’autres sources de glucides complexes ! Le pain n’est pas mauvais en soi, bien au contraire, mais la farine ne vous apporte pas tous les nutriments. Chaque aliment mérite d’être honoré en cuisine, s’il existe, c’est bien parce-qu’il nous apporte quelque chose de bon (je parle des aliments bruts et non pas préparés).

Le repas équilibré se compose de : légumes, céréales ou équivalent, protéine animale ou végétale (tofu, tempeh, seitan), matière grasse, produit laitier et fruit. Une tranche de pain tartinée au fromage frais, garnie de légumes et recouverte d’un oeuf peut être accompagnée d’une salade assaisonnée à l’huile d’olive ou de noix. Finir par une pomme au four, deux tranches d’ananas frais ou deux clémentines : le tour est joué !

 

 

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2 Commentaires

  1. Chloé
    27 novembre 2017 / 11 h 17 min

    Hello Tiffany,

    Je m’alimente chaque soir d’une variante de tartine (pain, fromage, protéine) avec des légumes crus ou cuits. Penses tu que cette manière de manger peut être répétée à chaque dîner ? Sachant que je varie mes sources de féculents durant la journée, manger du pain le soir n’entraînera pas de carences sur le long terme ?

    En tout cas je trouve ton article vraiment chouette et cela me fait plaisir de lire que je ne suis pas la seule à être mordue de tartines !

    As tu des idées de variantes ?

    Chloé

    • Tiffany-Skye
      5 décembre 2017 / 19 h 16 min

      Bonjour Chloé,

      Manger le pain comme féculent n’entraîne aucune carence mais peut occasionner des ballonnements si répétés, et si intestins sensibles. La variété est la clef d’une alimentation équilibrée donc pense bien à varier la farine de ton pain, des graines ou pas, des fruits secs ou non, une croute épaisse ou plus fine, surtout riche en fibres.