Les oméga 3 : leurs rôles et les sources alimentaires

On parle beaucoup des oméga 3. Qui sont-ils ? A quoi nous servent-ils ? J’illustre ce nouvel article avec l’ensemble de mes produits du moment, issus du règne végétal, m’apportant les oméga 3 dont l’organisme a besoin. Il y en a aussi dans les produits animaux, je vais vous en parler. A tort ou à raison, les compléments alimentaires d’oméga 3 circulent sur le marché. Sont-ils vraiment nécessaires pour couvrir nos besoins ? L’alimentation n’est-elle pas suffisante ? Quelle catégorie de la population doit se complémenter en oméga 3 ?

C’est parti !

Les oméga 3 : qu’est-ce que c’est ?

Les oméga 3 appartiennent, avec les oméga 6, à la famille des acides gras polyinsaturés. Les oméga 9, eux, font partis des acides gras monoinsaturés. Les acides gras saturés sont, quant à eux, incriminés dans les pathologies cardio-vasculaires, ce sont eux qui sont à “éviter”. 

Si l’on se penche davantage sur les oméga 3, nous pouvons les qualifier d’essentiels. Pourquoi ? Ce couple oméga 6-oméga 3 n’est pas synthétisé par l’organisme. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, sous peine de voir apparaître des carences et des dysfonctionnements de l’organisme. Nous ne pouvons pas vivre sans ces acides gras : ressource énergétique, constitution de la membrane de chacune de nos cellules, couche protectrice de chacun de nos neurones (gaine de myéline), fonctionnement cérébral et rétinien. 

Le précurseur de la lignée des oméga 3 est l’acide alphalinolénique (ALA), il est à l’origine de la formation des autres acides gras de la même famille. Il se trouve dans les noix (huile et cerneaux de noix), le colza (huile) et le lin (huile et graines). Les oméga 3 possèdent des vertus incroyables et vitales. Nous les détaillerons un peu plus tard.

Ratio oméga 6/oméga 3 : à quoi cela correspond ?

Ces deux oméga sont en concurrence. Il faut les apporter par notre alimentation car ils sont “essentiels” mais l’alimentation quotidienne contiennent naturellement plus d’oméga 6 si on ne se penche sur le sujet.

Les oméga 6 se trouvent dans : le tournesol (huile et graine), le soja, l’huile d’arachide, la friture, l’huile de pépin de raisin, huile de carthame, noix du brésil, de cajou, de pécan, de macadamia… Et ce, en grande quantité, ce qui déséquilibre le ratio puisque les oméga 3 sont présents en petite quantité dans les aliments qui en contiennent.

Notre alimentation doit normalement apporter 4 à 5x plus d’oméga 6 que d’oméga 3, c’est normal. Or, les habitudes occidentales déséquilibrent totalement ce ratio et nous amènent à consommer parfois 10 à 15x trop d’oméga 6. Ces derniers étant pro-inflammatoires, leur excès entre en jeu dans le développement de certains cancers, pathologies cardiovasculaires ou autres syndromes inflammatoires… Ce n’est pas bon tout ça ! Les oméga 6 peuvent aussi provoquer la multiplication des cellules du tissu graisseux, et donc favoriser la prise de poids sur le long terme.

RÔLES DES OMÉGA 3 ET OÙ LES TROUVER

Les oméga 3 sont bons pour vous, l’excès n’est pas dangereux, mais il est tout de même difficile de trop en consommer. Notre alimentation de base est malheureusement dépourvue d’oméga 3. Pour en trouver, il faut se tourner vers des aliments parfois méconnus. Les oméga 3 ont donc pour principaux rôles :

  • Anti-inflammatoire
  • Santé cardiovasculaire
  • Santé de la peau et des phanères (ongles et cheveux)
  • Bon fonctionnement cérébral
  • Régulation de la tension artérielle
  • Diminution des triglycérides sanguins
  • Orientation du métabolisme vers la combustion des graisses à l’effort
  • Récupération musculaire, prévention des blessures
  • Bon développement foetal lors de la grossesse (+ allaitement)

Mais où en trouve-t-on ? Il y en a dans les aliments issus du règne animal mais surtout dans les végétaux. Il faut se tourner vers de la “superfood” comme on dit si bien de nos jours.

  • Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng, anchois)
  • Viandes et oeufs nourris aux graines de lin (filière bleu-blanc-coeur, enrichis en oméga 3)
  • Huile de colza, de noix, de lin, de chia, de cameline, isio4, de chanvre
  • Graines de chanvre, de chia, de courge, de lin
  • Cerneaux de noix (pas la noix du brésil, de cajou, de pécan, de macadamia)
  • Avocat
  • Lait de chanvre (puisqu’issu de la graine de chanvre ou chanvre décortiqué)
  • Algues (spiruline, nori)
  • Sésame (purée de sésame ou tahin, graines de sésame, huile de sésame, gomasio, gomasio de la mer aux algues)

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