L’alimentation santé & colorée : nos antioxydants préférés

POURQUOI NOS VÉGÉTAUX SONT-ILS COLORÉS ?

Nos végétaux sont tous différents, par la forme, le goût, l’usage, la cuisson, la texture… mais surtout par la couleur ! Nous pouvons catégoriser nos végétaux en 4 groupes colorés : teintes orangées, bleu-violet, rouge et vert. Cela nous apporte-t-il des nutriments particuliers ? Les couleurs proviennent de substances particulières, sortes de colorants naturels qui nous veulent du bien. La plupart sont des antioxydants qui nous protègent naturellement de certaines maladies.

“5 fruits et légumes par jour”, ce dicton qui résonne dans la tête de beaucoup, mais qui ne signifie pas grand chose. Combien de fruits ? Combien de légumes ? Qu’appelle-t-on une portion ? Peut-on manger 5 fruits ou 5 légumes ? En vérité, il faudrait augmenter cette recommandation à 5 à 7 fruits et légumes par jour, en considérant la répartition suivante : 4-5 légumes et 2-3 fruits, sous-entendu 400-500g de légumes et 200-300g de fruits. Les 5 fruits et légumes signifient 500g de végétaux quotidiennement, ce qui n’est pas suffisant en prenant en compte les fruits + les légumes. C’est un minimum pour un apport en fibres, mais pas pour couvrir nos besoins vitaminiques et minéraux.

RAPPEL

Les pommes de terre, patates douces, manioc, igname, légumineuses ne sont pas considérés comme des légumes mais comme des tubercules/graines à valeur de féculentsDe même pour les produits à base de fruits : les jus de fruits sucrés, nectars, sirops, confitures, gelées, compotes sucrées, fruits au sirop ne sont pas pris en compte comme portion de fruits frais.

Les fruits et légumes contiennent des substances phyto-chimiques aux propriétés exceptionnelles pour notre organisme, décryptons-les ensemble.


MANGEONS LES COULEURS : LES ANTIOXYDANTS

ANTOCYANES

Les fruits et légumes de couleur bleue, violette sont riches en antocyanes : on peut citer par exemple la mûre, myrtille (ou bleuet), raisin noir, aubergine, prune, oignon rouge, chicorée, betterave, chou rouge, figue etc. Les antocyanes sont des pigments naturels protecteurs et antioxydants : diminution de la tension artérielle, action sur le système cardio-vasculaire, destruction des radicaux libres, action anti-vieillissement cellulaire (et donc cutané), meilleure élasticité de la peau, diminution des rougeurs en renforçant la durée de vie des petits vaisseaux à la surface de votre peau.

CHLOROPHYLLE

Chlorophylle oui, mais aussi lutéine ou bien zéaxanthine pour la santé de vos yeux. La chlorophylle permet tout d’abord la photosynthèse : c’est-à-dire la production d’oxygène par le biais de l’eau et du soleil. Amélioration de la digestion, renouvellement cellulaire (globules du sang et cicatrisation), meilleur système immunitaire… Vous trouverez la chlorophylle dans tous les végétaux verts : avocat, poivron vert, courgette, épinard, feuilles de blette, céleri branche, salades, brocolis, pomme verte, kiwi, chou vert, chou kale, concombre, petits pois etc. Dès que vous pouvez conserver la peau (concombre, courgette ou pomme bio ou agriculture raisonnée notamment), faites-le, car la photosynthèse sous-entend que les vitamines se trouvent à la surface du végétal, car elles aiment la lumière et l’oxygène pour se développer.

LYCOPÈNE

Le lycopène est un caroténoïde de couleur rouge. C’est un des antioxydants très puissant qui intervient dans la prévention du vieillissement de la peau, de l’oxydation cellulaire, du risque cardiovasculaire et dans la survenue de certains cancers. Le lycopène est présent dans tous les fruits et légumes de couleur rouge tels que : cerises, groseille, fraise, framboise, tomate, poivron rouge, raisin, rouge, pastèque, prune, pamplemousse, radis rose etc.

BETA-CAROTÈNE

C’est un autre caroténoïde, qui intervient dans le métabolisme de la vitamine A, la pro-vitamine A. Le bêta-carotène n’est pas indispensable au fonctionnement de l’organisme, mais la vitamine A oui (santé de la peau, des muqueuses et des yeux surtout). Son autre petit nom est “rétinol”, en lien avec la rétine. La vitamine A se trouve dans le beurre, le jaune d’oeuf, le lait entier dans le règne animal, mais on peut l’obtenir indirectement dans le règne végétal grâce aux fruits et légumes de couleur jaune-orange.

L’apport en provitamine A aide au métabolisme du fer, à la prévention de certaines maladies, à l’amélioration du renouvellement cellulaire, à la croissance osseuse et la régulation de la réponse inflammatoire (allergies, intolérances).

La vitamine A (animale) étant issue des lipides (corps gras), il est important d’associer la provitamine A (beta carotène végétal) à une source de gras pour correctement l’assimiler : noix, avocat, huile végétale… En sachant que l’organisme ne va absorber le beta carotène seulement s’il en manque : pas besoin de vouloir faire des réserves, tout excès vitaminique est éliminé par les urines.

Le beta carotène se trouve dans : persil, légumes verts foncés mais surtout dans les végétaux orangés tels que l’abricot, carotte, melon, patate douce, ananas, courges, orange, clémentine, tomate orange, poivron jaune et orange, pêche et nectarine jaunes, banane, mangue, papaye etc.


Alors non, un seul végétal n’est pas suffisant. Même si chacun de ces végétaux sont bons pour notre santé, nous ne pouvons pas consommer la carotte comme seul légume, et la pomme verte comme seul fruit par exemple. La diversité est synonyme d’équilibre alimentaire, que ce soit pour couvrir nos besoins en antioxydants, mais aussi pour éprouver du plaisir à manger et cuisiner. A très vite pour un nouvel article santé !

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